
Los chicos en edad escolar están en plena etapa de crecimiento y consumen energía constantemente. Por eso, necesitan una alimentación completa y equilibrada que, a veces, resulta difícil de mantener fuera de sus hogares.
Son muchos los niños que llevan viandas a la escuela, ya sea para el almuerzo, como un snack o una colación para el recreo. Preparar la lunchera requiere de cierta planificación, para ayudar a que los niños cubran sus requerimientos nutricionales, consuman alimentos saludables y evitar que se aburran por tener siempre las mismas comidas.
Las viandas escolares deben combinar los distintos grupos de alimentos, respetar las condiciones de seguridad e higiene alimentaria (cocción, temperatura, conservación) y acompañar los hábitos y gustos del niño. Es una buena idea involucrar al niño en la preparación de la vianda y selección de alimentos. Debemos siempre ofrecerle comidas en la vianda que sean de su agrado.
A continuación se proponen una serie de opciones saludables, de rápida y sencilla preparación, que ayudarán a los adultos a colaborar en la nutrición de los niños con poco esfuerzo.
Almuerzos
- Tartas y canastitas de verduras (calabaza, choclo, zapallitos, espinaca y ricota).
- Empanadas con diferentes rellenos (humita, pollo, verduras)
- Tortillas o croquetas (de papas, acelga, arroz).
- Fideos mezclados con arvejas, zanahoria, huevo duro, tomate, atún al natural, trocitos de queso o verduras cocidas como zapallitos o brócoli, pechuga de pollo desmenuzada.
- Bifecitos de carne o pollo con verduras o una ensalada (algunas verduras prácticas son tomatitos cherry, rodajitas de pepino y bastoncitos de zanahoria).
- Panqueques livianos untados con queso blanco o mayonesa light y rellenos con atún al natural o pollo picado, con tomate y choclo; pavita, queso magro y tomate.
- Sandwiches saludables: siempre preferir el pan integral e incluir vegetales como lechuga, rúcula, palta, láminas de vegetales cocidos como berenjenas o tomate fresco . En caso de utilizar aderezos, es recomendable usar mayonesa light o queso untable y si es posible enviar el sobrecito individual para que el chico lo agregue antes de comerlo.
- Postre: dar prioridad a las frutas naturales. Si son difíciles de pelar, se recomienda enviarlas cortadas en un tupper. También se pueden dar postres caseros como arroz con leche, flan, postre de leche o frutas asadas.
- Bebida: Agua
Snack o colaciones nutritivas
- Ensalada de frutas
- Frutas
- Cereales preferentemente integrales
- Galletas integrales
- Frutas secas
¿Cómo cuidar la calidad de la vianda?
A veces, la comida recalentada no tiene el mismo sabor que en el hogar y hay algunos alimentos que cambian su sabor después de algunas horas fuera de la heladera. Es importante siempre mantener las viandas refrigeradas, para que los alimentos no se echen a perder y sean seguros. Para garantizar que los niños coman su vianda, ésta debe conservar el aspecto y sabor con el que la conocen. Algunos tips para lograrlo:
- Si se eligen tartas o empanadas, calentarlas envueltas en papel de cocina, para que no queden húmedas.
- Contar con tuppers de diversas formas y tamaños para disponer los distintos ingredientes por separado (por ejemplo que no se mezcle el jugo del tomate con la milanesa).
- Para que el agua llegue fría al almuerzo, colocarla con tiempo en el freezer o congelador con la mitad de su contenido, y rellenarla con más agua a la mañana.
- Envolver los sandwiches en papel adherente o en bolsitas con cierre.
- Agregar geles refrigerantes en la lunchera para ayudar a mantener el frío. Mantener la vianda en un lugar fresco, nunca al sol o en la mochila.
- Elegir luncheras térmicas.
- Los termos para alimentos son una buena opcion para mantener la comida caliente por varias horas.
- Incluir, si se puede, algún elemento sorpresivo en la vianda de cada día: una nota con un mensaje, algún juego, un sticker.
- Al llegar al hogar, tirar los restos de la vianda y lavar bien el recipiente, para que no quede olor ni contaminación en la comida del día siguiente.
¿Cómo optimizar los tiempos a la hora de preparar las viandas?
- Cocinar, junto con la cena, lo que se van a llevar los chicos al otro día.
- Dejar la comida preparada en el tupper en la heladera y dejar lista la vianda con cubiertos y servilletas.
- Considerar la posibilidad de cocinar y congelar comidas ya en porciones individuales.
- “Reciclar restos”: unas sobras de arroz pueden transformarse en croquetas, salpicón con pollo o revuelto con arroz, huevo y verduras.